Mae'r marw-godi yn ymarfer sy'n cynnal pwysau, wedi'i rannu'n bennaf i godi marw'r goes wedi'i blygu a'r codiad marw syth, gydag amrywiadau fel y deadlift Rwmania a'r codi marw sumo. Mae'r deadlift yn targedu cyhyrau ôl y corff yn bennaf, fel y spinae codwr, llinynnau'r ham, a chyhyrau gluteal.
Mae'r codiad marw traddodiadol yn cyfeirio at y codiad marw sy'n cael ei berfformio ym Mhencampwriaethau Codi Pŵer y Byd. Fodd bynnag, bydd y rhai sydd wedi gwylio cystadlaethau yn nodi bod techneg marwoli pob athletwr yn amrywio.
Wedi plygu-coes Deadlift
Camau
1. Plannwch eich traed yn gadarn ar y ddaear, tua'r ysgwydd. Cadwch eich abdomen yn brysur a chodi'r frest. Gafaelwch yn eich corff o gwmpas eich ysgwydd-lled ar wahân, gyda'ch cluniau'n uwch na'ch pengliniau.
2. Anadlwch allan, gan ymestyn eich cluniau a'ch pengliniau. Codwch y barbell ar hyd blaen eich cluniau nes eich bod yn unionsyth, gan sicrhau bod eich breichiau'n dal y bar yn unig.
3. Anadlwch, gan ystwytho'ch cluniau a'ch pengliniau. Gostyngwch y barbell i'r -sgleiniog canol. Anadlwch allan, gan ymestyn eich cluniau a'ch pengliniau. Dychwelyd i'r man cychwyn. Cadwch eich pengliniau yn brysur, yn dynn yn eich craidd, a pheidiwch â dal eich anadl.
1. Cadwch eich shins yn berpendicwlar i'r ddaear.
2. Cymal y glun yw'r cymal cynradd.
3. Cadwch eich asgwrn occipital, asgwrn cefn, ac asgwrn cynffon wedi'u halinio.
Sumo Deadlift
Llif Symudiad
1. Sefwch gyda'ch traed 1.5 gwaith yr ysgwydd-lled ar wahân, pengliniau a bysedd traed wedi'u pwyntio 30-45 gradd tuag allan (cluniau wedi'u cylchdroi'n allanol). Cadwch eich abdomen yn ymgysylltu, codi'r frest, ac ysgwyddau i lawr.
2. Plygwch eich cluniau a'ch pengliniau (gan deimlo bod eich cluniau'n eistedd yn ôl). Tra'n cadw'ch shins yn berpendicwlar, sgwatiwch i lawr a gafael yn y barbell, gan afael yn ei ysgwydd-lled ar wahân.
3. Anadlwch i baratoi. Anadlwch allan, gyrrwch eich cluniau, gan ddefnyddio'ch cluniau fel y colyn i godi'r barbell nes bod eich corff yn unionsyth. Anadlwch a chyrcyda i lawr nes bod eich cluniau yn gyfochrog â'r llawr.
4. Cyfradd Symud: 2-1-4
1. Ymgysylltu cyhyrau eich clun yn gyntaf.
2. Cadwch eich craidd yn dynn.
3. Sgwatiwch i lawr gyda'ch cluniau wedi'u halinio â'ch pengliniau.
4. Cadwch eich cefn yn syth.
Tagiau poblogaidd: cryfhau gafael ar gyfer deadlift, Tsieina cryfhau gafael ar gyfer deadlift gweithgynhyrchwyr, cyflenwyr, ffatri
