Offer
Yn gyntaf, cofiwch wisgo eich gwisg frwydr - offer chwaraeon priodol, yn enwedig pâr o esgidiau chwaraeon cyfforddus a ffit, sef eich llaw-ddynion ar y ffordd i golli braster.
Osgo
① Pwyswch ymlaen ychydig, tynhau'ch abdomen, sythu'ch cefn, edrychwch yn syth ymlaen, peidiwch â gwthio'ch cefn, a pheidiwch ag ysgwyd eich corff.
② Swing eich breichiau fel arfer ar ddwy ochr eich corff, heb ddal y canllawiau ar y ddwy ochr.
③ Plygwch eich coesau ychydig, a thrawsnewidiwch o'r sodlau i'r blaen troed yn gyntaf. Rhaid alinio canol y cluniau, y pengliniau a bysedd y traed, ac mae'r traed yn gyfochrog, nid i mewn ac allan.
Cynnes-i fyny
Ar y melin draed, cerddwch yn araf ar gyflymder o 4 am 5 munud heb lethr, fel bod y corff yn mynd i mewn i'r wladwriaeth yn raddol ac yn cynhesu ychydig, gan baratoi ar gyfer y llosgi braster nesaf.
Dringo bryn
① Actifadu dwfn: llethr 10, cyflymder 3-4, daliwch am 5 munud
② Colled braster dringo bryn: llethr 12-15, cyflymder 4-5, daliwch am 30 munud
③ Adferiad cerdded cyflym: llethr 10-12, cyflymder 4.5, daliwch am 10 munud
Gwrandewch ar gerddoriaeth gyda rhythm cryf, bydd amser yn mynd heibio yn ddiarwybod ~
Yn ymestyn
Ar ôl dringo'r bryn, dylech ymestyn eich lloi, eich cluniau a'ch pen-ôl yn ofalus, a dal pob symudiad am 30 eiliad.
① Ymestyn llo: camwch ar y grisiau gydag un droed, pwyswch ymlaen, a theimlwch y darn ar gefn y llo.
② Ymestyn clun: sefwch i'r ochr gydag un gwthiad, plygu'r goes arall, cydio yn y ffêr gyda'ch llaw a'i symud yn nes at y pen-ôl.
③ Ymestyn clun: gorweddwch ar eich cefn ar y mat ioga, plygwch eich coesau, rhowch un droed ar y goes arall, daliwch y goes isaf gyda'r ddwy law a'i thynnu i'ch brest.
Tagiau poblogaidd: melinau traed pro ffurflen, Tsieina pro ffurflen gweithgynhyrchwyr melinau traed, cyflenwyr, ffatri
