Tegell 32 Kg

 

Gwthiwch{0}}i fyny a symudwch i'r chwith ac i'r dde

Nod hyfforddi: Gwella sefydlogrwydd a rheolaeth graidd

 

1. Gwthiwch-safle i fyny, agorwch eich traed i led eich cluniau, eich dwylo hyd at led eich ysgwyddau, a gosodwch y kettlebell ar gefn a thu allan i un fraich.

2. Cefnogwch gyda'ch llaw dde, codwch y kettlebell yn llorweddol i'r chwith gyda'ch llaw chwith, yna cefnogwch gyda'ch llaw chwith, codwch eich llaw dde i'r dde, ac ailadroddwch bob yn ail.

 

3. Cadwch eich abdomen yn dynn trwy gydol y broses i gadw'ch craidd yn sefydlog.

4. 3 set, 1 munud yr un.

 

-felin wynt Kettlebell

Nod hyfforddi: Datblygu sefydlogrwydd aml-ddimensiwn yr asgwrn cefn a chryfhau'r gallu i gysylltu'r ysgwyddau-clun

 

1. Cymerwch yr ochr dde fel enghraifft, daliwch y kettlebell yn eich llaw dde, ymestyn eich breichiau yn syth dros eich pen, agorwch eich traed ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau, tynhau'ch abdomen, a chadw'ch corff yn sefydlog.

2. Cadwch eich llygaid ar y kettlebell, plygwch eich cluniau a phwyso drosodd, ac yn naturiol gostwng eich llaw chwith ar hyd eich coes chwith (cyffwrdd â'ch pen-glin → cyffwrdd â'ch ffêr → cyffwrdd â'r ddaear a symud ymlaen gam wrth gam), ac yna dychwelyd i'r safle cychwynnol ar hyd y llwybr gwreiddiol.

 

3. Anadlwch i ehangu ceudod y frest wrth ostwng, ac anadlu allan i actifadu'r craidd wrth sefyll i fyny

4. 3 set, 10~12 ar bob ochr.

 

Hanner supine-codi

Nod hyfforddi: Cryfhau sefydlogrwydd ysgwydd a gwella gallu gwrth-gylchdroi craidd

 

1. Cymerwch yr ochr dde fel enghraifft, daliwch y kettlebell gydag un llaw, gorweddwch ar eich cefn, ymestyn eich llaw dde i'r nenfwd, ymestyn eich braich chwith allan i gynnal y ddaear, plygu'ch coes dde a chamu ar y ddaear, a sythwch eich coes chwith.

2. Anadlwch allan, cadwch eich braich dde yn syth i fyny, defnyddiwch eich cyhyrau abdomen lletraws i godi eich pen yn ôl uchaf oddi ar y ddaear, a chylchdroi eich boncyff i'r ochr arall, a chynnal y ddaear gyda'ch penelin chwith; anadlu, rheoli'r symudiad a dychwelyd yn araf i'r safle cychwynnol, ac ailadrodd.

 

4. Cwblhewch y nifer penodedig o weithiau a newidiwch i'r ochr arall.

5. 3 set, 12 ~ 15 ar bob ochr.