Dumbbell Arian

 

Ymarferion gwthio i'r goes uchaf-i fyny

 

Gwasg mainc dumbbell (3 set × 10-12 gwaith)

Gorweddwch ar wyneb gwastad neu fat, gan ddal dumbbells ar ddwy ochr y frest gyda'r ddwy law;

 

Gwthiwch y dumbbells nes bod y breichiau'n syth, ac oedi am ychydig;

Rheolwch y dumbbells yn araf i ddychwelyd i'r man cychwyn.

 

Gwasg ysgwydd dumbbell (3 set × 10-12 gwaith)

Eisteddwch neu safwch, daliwch y dumbbells ar uchder ysgwydd gyda'r ddwy law;

 

Gwthiwch y dumbbells yn fertigol i fyny nes bod y breichiau'n syth;

Rheoli'r dumbbells i ddychwelyd yn araf i'r man cychwyn.

 

Ymarferion tynnu coesau uchaf

 

Rhwyfo dumbbell (3 set × 12-15 gwaith)

Pwyswch ymlaen tua 45 gradd, plygwch eich pengliniau ychydig, a chadwch eich cefn yn syth;

 

Daliwch y dumbbells gyda'r ddwy law a gadewch iddynt hongian yn naturiol;

Tynnwch eich llafnau ysgwydd yn ôl a thynnwch y dumbbells ar hyd y cluniau i'r abdomen;

 

Rheoli'r dumbbells i ddisgyn yn araf.

Curl dumbbell (3 set x 12-15 cynrychiolwyr)

 

Sefwch gyda dumbbells ar ddwy ochr y corff;

Cadwch eich penelinoedd yn sefydlog, trowch eich breichiau a chodwch y dumbbells i'ch ysgwyddau;

 

Rheoli'r dumbbells i lawr yn araf.

 

Hyfforddiant craidd dumbbells

 

Twist Rwsiaidd (3 set x 15-20 cynrychiolydd yr ochr)

Eistedd gyda'ch pengliniau wedi plygu a'ch traed oddi ar y ddaear;

 

Daliwch dumbbell o flaen eich brest gyda'r ddwy law;

Trowch eich torso i symud y dumbbells i un ochr i'ch corff;

 

Rheoli'r symudiad i'r ochr arall

Codi coes supine dumbbell (3 set x 12-15 cynrychiolydd)

 

Gorweddwch ar eich cefn gyda dumbbell o flaen eich brest gyda dwy law;

Estynnwch eich coesau yn syth a'u codi nes eu bod yn berpendicwlar i'r llawr;

 

Rheolwch eich coesau i lawr yn araf heb gyffwrdd â'r ddaear yn llwyr.