Gweithred 1: Dumbbell syth-coes marw codi + rhwyfo unionsyth
Sefwch gyda'ch traed ychydig yn gulach na'ch ysgwyddau, sythwch eich cefn, tynhau eich craidd, a dal dumbbell ym mhob llaw a'i hongian o flaen eich coesau
Cadwch eich cefn yn syth, cadwch eich lloi yn llonydd, plygwch eich cluniau a phwyswch ymlaen i ben eich gweithred a theimlwch deimlad cryfach o dynnu ar gefn eich cluniau
Yna gwthiwch y ddaear gyda'ch sodlau, tynhewch eich cluniau, gwthiwch eich cluniau ymlaen, a thynnwch y dumbbells i fyny nes bod eich corff yn unionsyth
Ar ôl i'r corff fod yn unionsyth, peidiwch ag atal symudiad y fraich, defnyddiwch y cyhyrau deltoid i yrru'r breichiau i blygu'r penelinoedd a chodi'r dumbbells hyd at ben y weithred
Oedwch ar y brig, cyfangwch y cyhyrau deltoid, yna cwympo'n araf o flaen y corff a chwblhau'r codiad marw eto
Gweithred 2: Torri dumbbell yn sefyll
Sefwch gyda'ch traed yn llydan ar wahân, y frest a'r abdomen yn syth, dal dumbbell yn y ddwy law a'i godi i'r ochr uchaf
Cadwch eich corff yn sefydlog, trowch eich ysgwyddau i'r ochr, a symudwch eich breichiau i lawr ar yr un pryd
Oedwch ar y brig ac adferwch i'r cyfeiriad arall, yna cwblhewch y weithred eto
Tagiau poblogaidd: dumbbells 2 kg, Tsieina dumbbells 2 kg gweithgynhyrchwyr, cyflenwyr, ffatri
