Symudiad 1: Sgwat safiad eang + gwasg gyfansawdd
Sefwch gyda'ch traed yn llydan ar wahân, cefn yn syth, craidd yn dynn, penelinoedd wedi plygu, dwylo'n dal dumbbells wedi'u codi i'r frest
Cadwch eich cefn yn syth, eisteddwch yn ôl gyda'ch cluniau wedi'u plygu, cyrcydwch i ben eich symudiad, yna cadwch eich corff yn llonydd, cadwch eich breichiau uchaf yn llonydd, gostyngwch y dumbbells yn araf nes bod eich breichiau'n syth, yna defnyddiwch eich biceps i yrru'ch breichiau i blygu i fyny i ben y symudiad
Yna sefyll i fyny, tra'n sefyll i fyny, defnyddiwch eich deltoidau i wthio'r dumbbells i fyny nes bod eich breichiau'n syth
Oedwch ar y brig, contractiwch eich cyhyrau deltoidau, yna plygwch eich cluniau a'ch pengliniau eto i sgwatio a chwblhau'r weithred cyrlio
Cadwch eich cefn yn syth trwy gydol y broses, cadwch eich pengliniau i'r un cyfeiriad â bysedd eich traed
Gweithred 2: Wedi plygu-dros rwyfo
Plygu drosodd, cynnal eich corff gyda'ch breichiau yn union o dan eich ysgwyddau, plygu eich penelinoedd ychydig, dal dumbbells ym mhob llaw, ac ymestyn eich coesau yn ôl
Cadwch eich cefn yn syth, tynhewch eich craidd, cadwch un fraich yn cynnal eich corff, defnyddiwch eich cyhyrau cefn i yrru'r fraich arall i blygu'r penelin, cadwch eich braich uchaf yn agos at eich corff a thynnwch y dumbbells tuag at eich cluniau
Oedwch ar frig y weithred, contractiwch eich cyhyrau cefn, yna rheolwch y cyflymder i adfer, a chwblhewch y weithred ar yr ochr arall
Tagiau poblogaidd: 50 pwys dumbbell, Tsieina 50 pwys dumbbell gweithgynhyrchwyr, cyflenwyr, ffatri
