Cam gweithredu 1: Ffrynt sefyll codi
Sefwch, agorwch eich traed i'r un lled â'ch pelfis, sythwch eich cefn, ymlaciwch eich ysgwyddau, cyfangwch eich abdomen ychydig, daliwch y dumbbells yn y ddwy law, a gadewch i'ch breichiau ddisgyn yn naturiol ar ddwy ochr eich corff, gyda'ch dyrnau'n wynebu yn ôl.
Anadlwch, paratowch.
Anadlwch allan, cadwch eich torso yn sefydlog, codwch eich braich dde o'r blaen i'r brig, sythwch eich breichiau a'u codi i uchder eich ysgwyddau.
Anadlwch, dychwelwch i'r man cychwyn.
Anadlu, newid ochr.
Ailadroddwch yr ymarfer am tua 40 eiliad, ac ymlacio'ch ysgwyddau.
Gweithred 2: Ochr sefydlog codi + cyrl ymlaen
Sefwch, agorwch eich traed i'r un lled â'ch pelvis, sythwch eich cefn, ymlacio'ch ysgwyddau, contractio'ch abdomen ychydig, dal dumbbells yn y ddwy law, gadewch i'ch breichiau ddisgyn yn naturiol ar ddwy ochr eich corff, gyda'ch dyrnau'n wynebu ei gilydd.
Anadlwch, paratowch.
Anadlwch allan, cadwch eich torso yn sefydlog, ac agorwch eich dwylo i'r ddwy ochr.
Anadlwch, dychwelwch i'r man cychwyn.
Anadlwch allan, plygwch eich penelinoedd a chyrlio'ch dwylo i fyny.
Ailadroddwch yr ymarfer bob yn ail am tua 40 eiliad.
Gweithred 3: Wedi plygu-estyniad braich
Sefwch, agorwch eich traed i led eich pelfis, plygwch eich cluniau a'ch pengliniau, cadwch eich cefn yn syth, peidiwch â phlygu'ch canol, dal dumbbells yn y ddwy law, plygu'ch penelinoedd, a gadael eich breichiau yn gyfochrog â'r llawr.
Anadlwch, paratowch.
Anadlwch allan, sefydlogwch eich torso, ac estynnwch eich breichiau am yn ôl.
Anadlwch, dychwelwch i'r man cychwyn, ac ailadroddwch yr ymarfer am 40 eiliad.
Tagiau poblogaidd: 5 pwys dumbbells, Tsieina dumbbells 5 pwys gweithgynhyrchwyr, cyflenwyr, ffatri
