Gweithred 1: Sefwch gyda'ch traed mor llydan â'ch pelfis, eich cefn yn syth, eich ysgwyddau wedi ymlacio, eich abdomen wedi crebachu ychydig, daliwch ddau ben y dumbbells gyda'r ddwy law, codwch eich breichiau i fyny, a dewch â'r dumbbells uwch eich pen.
Anadlwch, paratowch.
Anadlwch allan, cadwch eich breichiau yn llonydd, plygwch eich pen-glin dde a'i godi, gan deimlo bod eich abdomen yn tynhau.
Anadlwch, dychwelwch i'r safle cywir.
Anadlu allan, ochr cefn.
Ailadroddwch yr ymarferion chwith a dde am tua 40 eiliad.
Gweithred 2: Cyrl dumbbell un llaw
Sefwch gyda'ch traed mor eang â'ch pelfis, eich cefn yn syth, eich ysgwyddau wedi ymlacio, eich abdomen wedi crebachu ychydig, daliwch y dumbbells gyda'r ddwy law, a gadewch i'ch breichiau ddisgyn yn naturiol ar ddwy ochr eich corff gyda'ch dyrnau'n wynebu ymlaen.
Anadlwch, paratowch.
Anadlwch allan, trowch eich penelin dde i fyny i ddod â'r dumbbells mor agos â phosibl at eich ysgwyddau.
Anadlwch, dychwelwch i'r safle cywir.
Anadlwch allan, trowch eich penelin chwith i fyny.
Ailadroddwch yr ymarfer am 40 eiliad.
Nodyn: Cadwch eich breichiau uchaf yn llonydd yn ystod y broses gyfan!
Gweithred 3: Plygwch drosodd a chodi i'r ochr
Sefwch, agorwch eich traed i led eich pelfis, plygwch eich cluniau a'ch pengliniau, cadwch eich cefn yn syth, peidiwch â phlygu'ch canol, dal dumbbells yn y ddwy law, gadewch i'ch breichiau hongian yn naturiol, gadewch i'r dumbbells fod yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau, a'ch dyrnau'n wynebu ei gilydd.
Anadlwch a pharatowch.
Anadlwch allan, cadwch eich torso yn sefydlog, codwch eich breichiau i ochrau eich corff, i linell ymestyn eich ysgwyddau, a phlygu'ch penelinoedd ychydig.
Anadlu a dychwelyd i'r man cychwyn.
Ailadroddwch yr ymarfer am tua 40 eiliad.
Tagiau poblogaidd: dumbbell llaw, gweithgynhyrchwyr dumbbell llaw Tsieina, cyflenwyr, ffatri
