Gweithred 1: Rhwyfo dumbbell
Sefwch, agorwch eich traed i'r un lled â'ch pelfis, plygwch eich cluniau a'ch pengliniau, cadwch eich cefn yn syth, peidiwch â chwympo'ch canol, dal dumbbells yn y ddwy law, gadewch i'ch breichiau hongian yn naturiol, ac wynebwch eich dyrnau.
Anadlwch, paratowch.
Anadlwch allan, plygwch eich penelinoedd a rhwyfo'ch dwylo am yn ôl, rhwyfo'r dumbbells am yn ôl, peidiwch â'u codi'n fwriadol, teimlwch y grym ar eich cefn.
Ailadroddwch yr ymarfer am 40 eiliad.
Gweithred 2: Hyblygiad sefydlog ac estyniad y tu ôl i'r gwddf
Codwch, agorwch eich traed i'r un lled â'ch pelfis, cadwch eich cefn yn syth, ymlaciwch eich ysgwyddau, cyfangwch eich abdomen ychydig, daliwch ddau ben y dumbbells yn y ddwy law, ac ymestyn eich breichiau i fyny.
Anadlwch, paratowch.
Anadlwch allan, plygwch eich penelinoedd a gostyngwch eich breichiau, a phwyswch y dumbbells yn erbyn eich cefn.
Anadlu, dychwelyd i'r sefyllfa arferol.
Anadlwch allan, plygwch eich penelinoedd a'u gostwng, ac ailadroddwch yr ymarfer am 40 eiliad.
Cam gweithredu 3: Sefydlog cylchdro chwith a dde
Sefwch, agorwch eich traed i'r un lled â'ch pelvis, sythwch eich cefn, ymlaciwch eich ysgwyddau, cyfangwch eich abdomen ychydig, daliwch ddau ben y dumbbells gyda'r ddwy law, a chodwch eich breichiau yn llorweddol o'ch blaen.
Anadlwch a pharatowch.
Exhale, codwch eich pen-glin chwith i fyny tra'n troelli'ch corff i'r chwith ac yn ôl.
Codwch eich pen-glin mor uchel â phosib, trowch eich pen ac edrychwch i'r chwith ac yn ôl.
Anadlwch, dychwelwch eich corff i'r safle cywir.
Anadlu allan, ochr cefn.
Ailadroddwch yr ymarfer bob yn ail i'r chwith ac i'r dde am tua 40 eiliad.
Tagiau poblogaidd: 2 pwys dumbbell, Tsieina 2 pwys dumbbell gweithgynhyrchwyr, cyflenwyr, ffatri
