Dumbbell Sengl

 

1. Gwasg ysgwydd sgwat dumbbell

 

Pwyntiau allweddol

Ar sail sgwat, gwthiwch y dumbbells i ben eich pen wrth sefyll i fyny, gan gadw'ch breichiau yn syth ond heb eu cloi.

Wrth syrthio, sgwatiwch ar yr un pryd a dychwelwch y dumbbells i'ch ysgwyddau.

3 set, 8-10 gwaith y set, i wella cydlyniad a chryfder y corff cyfan yn gynhwysfawr.

 

2. sgwat lunge uwch

 

Pwyntiau allweddol

Ar sail sgwat lunge, ychwanegwch y camau o godi'r dumbbells o'r ddaear i gynyddu'r anhawster a'r effaith hyfforddi.

Rhowch sylw i gadw'ch cefn yn sefydlog a'ch craidd yn dynn.

2-3 set ar bob ochr i'r goes, 6-8 gwaith y set, sy'n addas ar gyfer hyfforddwyr gyda sylfaen benodol.

 

3. deadlift coes plygu dumbbell

 

Pwyntiau allweddol

Yn debyg i'r deadlift safonol, ond plygu'ch pengliniau'n fwy wrth sgwatio, gadewch i'r dumbbells yn nes at y ddaear, ac yna eu tynnu i fyny gyda grym.

Mae'r weithred hon yn gofyn am gryfder cefn a choes uwch.

2-3 set, 6-8 gwaith y set, sy'n addas ar gyfer selogion ffitrwydd gyda sylfaen dda ac sy'n ceisio hyfforddiant dwyster uwch.

 

4. Burpees dumbbell

 

Hanfodion gweithredu

Gan gyfuno sgwatiau, gwthio-ups, neidio a symudiadau eraill mewn un, mae'n gynrychiolydd clasurol o-hyfforddiant egwyl dwysedd uchel (HIIT).

Rhowch sylw i gadw'r symudiadau'n llyfn a chydlynu anadlu.

Yn ôl cyflwr corfforol personol, cynnal hyfforddiant seiliedig ar amser neu amlder, megis gwneud cymaint â phosibl mewn 30 eiliad, neu orffwys ar ôl cwblhau nifer penodol o weithiau.

Mae'r weithred hon yn gorfforol feichus iawn, felly dylai dechreuwyr roi cynnig arni yn ofalus.