Wasg Mainc Addasadwy

 

1. cyrl braich

Addaswch y fainc dumbbell i 30 gradd -45 gradd , daliwch y dumbbell gyda'r ddwy law, a phwyswch eich breichiau uchaf ar y fainc dumbbell;

cadwch eich breichiau uchaf yn sefydlog, cyfangwch eich biceps, a phlygu eich blaenau i fyny tra'n anadlu allan nes bod eich biceps wedi cyfangu'n llawn a bod y dumbbells yn cyrraedd uchder ysgwydd;

cylchdroi eich arddyrnau yn ystod y cyrl, gyda'ch cledrau yn wynebu i mewn; aros ar y brig am ychydig, teimlo crebachiad eich biceps, ac yna dychwelyd i'r man cychwyn

 

2. Supine triceps curl

Agorwch eich traed, gorweddwch ar eich cefn ar y fainc dumbbell, daliwch y barbell â'r ddwy law, a chodwch ef i'ch brest;

anadlwch a phlygu eich breichiau, fel bod y barbell yn cael ei ostwng i'ch talcen; anadlu allan a rhoi grym, dychwelyd eich breichiau i'r safle fertigol, ac ailadrodd y weithred

 

3. Gwasg diemwnt gwastad

Gorweddwch yn fflat ar y fainc dumbbell, daliwch y barbell gyda'r ddwy law, a'i osod o flaen eich brest;

exhale i wthio'r barbell i fyny, ac aros ar y brig am ychydig;

dychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd y weithred;

cofiwch beidio ag agor gormod ar eich penelinoedd

 

4.-gafael syth-gwthio braich-i fyny cul

Gorweddwch yn fflat ar fainc dumbbell, daliwch y dumbbells gyda'ch dwylo o bellter cul, cledrau'n wynebu ei gilydd, a'u gosod o flaen eich brest;

anadlu allan i wthio'r barbell i fyny, ac oedi ar y brig am ychydig;

dychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd y weithred;

cofiwch beidio ag agor gormod ar eich penelinoedd

 

5. Barbell gwthio clun dumbbell

Agorwch eich traed, eisteddwch ar y fainc dumbbell, daliwch y barbell yn dynn gyda'r ddwy law, agorwch eich breichiau uchaf yn naturiol i sefydlogi'r corff cyfan; sefydlogi'r craidd, defnyddio'ch cluniau i yrru'r corff i fyny, a gwthio'ch cluniau i'r eithaf;

oedi ar y brig am ychydig, ac yna dychwelyd i'r man cychwyn