Mainc Pwysau Addasadwy

 

1. Inclein wasg frest

Addaswch y fainc dumbbell i 15 gradd -30 gradd, gorweddwch ar eich cefn ar y fainc dumbbell, daliwch y dumbbells gyda'r ddwy law, rhowch nhw ar ochr y corff, ac agorwch y breichiau uchaf yn naturiol i sefydlogi'r corff cyfan;

gwthio'r breichiau i fyny ac anadlu allan ar yr un pryd;

byddwch yn ofalus i beidio â defnyddio'r triceps wrth wthio i fyny;

aros ar y brig am ychydig, yna gostwng y barbell i ddwy ochr yr asennau isaf, ac anadlu ar yr un pryd

 

2. Gwasg fflat y frest

Gorweddwch ar eich cefn ar y fainc dumbbell, daliwch y dumbbells gyda'r ddwy law, rhowch nhw o flaen y corff, ac yn naturiol agorwch y breichiau uchaf i sefydlogi'r corff cyfan;

gwthio'r breichiau i fyny ac anadlu allan ar yr un pryd;

aros ar y brig am ychydig, yna rhowch y barbell yn ôl i'r man cychwyn, ac anadlu ar yr un pryd

 

3. Inclein wasg frest

Addaswch y fainc dumbbell i 30 gradd, gorweddwch ar eich cefn ar y fainc dumbbell, tynhau'ch cyhyrau craidd, ymestyn eich breichiau yn syth i'r llawr, a dal y barbell gyda'r ddwy law;

contractiwch y cyhyrau mawr pectoralis uchaf i ymestyn eich breichiau yn syth i fyny a chodi'r barbell, byddwch yn ofalus i beidio â'i gloi; aros ar y brig am ychydig, yna rhowch y barbell yn ôl i'r pwynt isaf, gadewch i'ch breichiau uchaf yn gyfochrog â'ch torso, ac anadlu ar yr un pryd

 

4. Rhwyfo yn eistedd

Agorwch eich traed, eisteddwch ar y fainc dumbbell, daliwch y barbell y tu ôl i'ch coesau gyda'r ddwy law;

tynnwch y dumbbell yn agos at eich corff, plygu'ch penelinoedd i ochr eich corff, ac anadlu allan ar yr un pryd; mae'r broses dynnu i fyny gyfan yn cael ei gyrru gan gymal y penelin nes bod y barbell yn cael ei dynnu i safle'r frest;

arhoswch ar y brig am ychydig, yna rhowch y barbell yn ôl yn araf i'r man cychwyn

 

5. Pwysau gafael -gwasgu cul

Addaswch y fainc dumbbell i 30 gradd -45 gradd, gorweddwch ar eich cefn ar y fainc dumbbell, daliwch y dumbbells gyda'r ddwy law, rhowch nhw o flaen eich corff, gyda'ch cledrau'n wynebu ei gilydd;

codwch eich pen a'ch brest, edrychwch ymlaen; gwthiwch eich breichiau i fyny tra'n anadlu allan;

arhoswch ar y brig am ychydig, yna dychwelwch y barbell i'r man cychwyn tra'n anadlu