Gwasg fainc dumbbell (pectoralis major): 4 set * 12-15 gwaith
Safle cychwyn: supine, llafnau ysgwydd yn suddo, craidd tynhau, dal dumbbells gyda'r ddwy law, breichiau uchaf yn gyfochrog â'r ddaear, breichiau is berpendicwlar i'r ddaear, breichiau uchaf ac ongl corff o tua 80 gradd.
Proses weithredu: grym y frest, gwthiwch y dumbbells i fyny gyda'r ddwy law i ychydig uwchben yr ysgwyddau, a dychwelwch yn araf i'r safle gwreiddiol ar ôl y crebachiad brig.
Rhagofalon: Peidiwch â chloi cymal y penelin pan fydd y fraich yn syth, cadwch yr arddwrn yn unionsyth i osgoi difrod, anadlu allan wrth roi grym, ac anadlu wrth ddychwelyd i'r safle gwreiddiol.
Dumbbell wedi plygu-dros rwyfo (latissimus dorsi): 4 set * 10-12 gwaith
Safle cychwyn: sefyll, llafnau ysgwydd yn suddo, yn ôl yn syth, craidd wedi'i dynhau, yn pwyso drosodd ar ongl 45 gradd, yn dal y dumbbells gyda'r ddwy law ac yn hongian yn naturiol, cledrau'n wynebu ei gilydd.
Proses weithredu: grym cefn, codwch y dumbbells i fyny ac yn ôl, a dychwelwch yn araf i'r safle gwreiddiol ar ôl y crebachiad brig.
Rhagofalon: sefydlogrwydd y corff; penelinoedd yn agos at y corff ac yn tynnu i fyny; lleihau iawndal braich.
Dumbbell wedi plygu-dros dyniad (rhomboidau, deltoidau ôl): 4 set * 10-12 gwaith
Safle cychwyn: sefyll, llafnau ysgwydd yn suddo, cefn yn syth, craidd wedi'i dynhau, pwyso drosodd ar ongl 45 gradd, dal dumbbells gyda'r ddwy law a gadael iddynt hongian yn naturiol, cledrau'n wynebu i mewn.
Proses weithredu: defnyddiwch eich cefn i godi'r dumbbells i fyny ac i'r ddwy ochr, a chodi'ch penelinoedd o dan eich ysgwyddau i ddwy ochr eich corff. Dychwelwch yn araf i'r safle gwreiddiol ar ôl y crebachiad brig.
Nodiadau: Cadwch eich corff yn sefydlog; codwch eich breichiau uchaf yn gyfochrog â'r ddaear; lleihau iawndal braich.
Tagiau poblogaidd: dumbbells gwyrdd, Tsieina dumbbells gwyrdd gweithgynhyrchwyr, cyflenwyr, ffatri
