Bar Tynnu i Fyny Ffrâm Drws

 

Tynnu'r Mainc-Ups

 

• Rhowch fainc neu flwch digon uchel o dan y bar tynnu-i fyny.

• Gafaelwch yn y bar gyda'r ddwy law, rhowch eich traed ar y fainc, a chadwch eich pengliniau wedi plygu.

 

• Cychwynnwch ar y symudiad trwy dynnu'ch cefn a'ch breichiau, gyda'ch traed yn rhoi cyn lleied o gymorth â phosibl, i dynnu'ch corff i fyny.

• Anelwch at gael rhan uchaf eich corff i ddwyn cymaint o bwysau â phosibl, gyda'ch traed yn gwasanaethu fel cynhaliaeth yn unig.

 

• Cadwch eich cefn yn dynn wrth i chi dynnu eich gên dros y bar.

• Gostyngwch eich corff yn araf i'r man cychwyn.

 

Pwyntiau allweddol:Yn amlwg, defnyddiwch eich cefn i arwain yr ymdrech, gyda'ch traed yn unig yn cynorthwyo; peidiwch â dibynnu ar eich coesau i'ch gwthio i fyny.

 

Pwrpas:Ymarfer hyfforddi trosiannol o dynnu-i fyny â chymorth i fyny, sy'n eich galluogi i addasu grym eich coesau yn seiliedig ar lefel eich cryfder ac adeiladu cryfder rhan uchaf y corff yn raddol.

 

Gwrthdroi{0}}tynnu gafael-i fyny (isometrig ac ecsentrig)

 

• Defnyddiwch stôl neu naid i gyrraedd pwynt uchaf y cefn{0}}tynnu gafael-i fyny, lle mae'ch gên yn mynd heibio'r bar.

• Unwaith y byddwch wedi cyrraedd y pwynt uchaf, daliwch y safle hwn a'i gadw am 5–10 eiliad.

 

• Ar ôl dal, gostyngwch eich corff yn araf dros 5-8 eiliad.

• Rheolwch y disgyniad cyfan nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.

 

Nodyn:Po arafaf y disgyniad, gorau oll. Gwrthsefyll disgyrchiant a theimlo'r tensiwn parhaus yn eich cyhyrau cefn a braich.

 

Effaith:Mae'r dull hyfforddi hwn yn ysgogi cyhyrau a'r system nerfol yn fawr, gan wella cryfder a dygnwch y cyhyrau yn gyflym, gan ei gwneud yn ffordd orau o dorri trwy'r dagfa "0 i 1".

 

Awgrymiadau ychwanegol:

 

• Cynnydd yn raddol; peidiwch â rhuthro'r broses. Symudwch i'r cam nesaf dim ond unwaith y gallwch chi gwblhau set o'r ymarfer blaenorol yn hawdd.

• Hyfforddwch 2-3 gwaith yr wythnos i ganiatáu digon o amser adfer i'ch corff.

• Unwaith y gallwch chi berfformio'r "tyniad gafael gwrthdro-i fyny" yn hawdd, gallwch roi cynnig ar eich tyniad gafael llawn, safonol cyntaf-i fyny.