Bar Tynnu Drws-I Fyny

 

Rhes wrth gefn y pen-glin wedi'i phlygu

 

Rhowch far cadarn rhwng dwy gadair o uchder a sefydlogrwydd cyfartal, gyda'r person wedi'i leoli o dan y bar.

 

• Gafaelwch yn y bar gyda'ch dwylo ychydig yn lletach na lled eich ysgwydd, eich dwylo'n wynebu ymlaen, a'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.

• Plygwch eich pengliniau, cadwch eich traed yn fflat ar y ddaear, a chodwch eich cluniau oddi ar y ddaear.

• Tynnwch gyhyrau eich cefn i dynnu eich corff i fyny nes bod eich brest yn agos at y bar.

• Oedwch am ychydig ar y brig i deimlo bod cyhyrau eich cefn wedi crebachu.

• Yna gostyngwch eich corff yn araf ac o dan reolaeth i'r man cychwyn.

 

Sylwer: Wrth dynnu i fyny, ymgysylltu cyhyrau eich cefn ar yr un pryd yn hytrach na dibynnu ar eich breichiau yn unig.

Pwrpas: Adeiladu cryfder sylfaenol y cefn a dysgu sut i actifadu cyhyrau dorsi latissimus yn iawn mewn ystum mwy hamddenol.

 

Rhes Cefn

 

• Mae'r man cychwyn yn debyg i'r ymarfer blaenorol, gyda'r ddwy law yn gafael yn y bar mewn gafael dros-law.

• Estynnwch eich coesau ymlaen, gyda dim ond eich sodlau'n cyffwrdd â'r ddaear, gan gadw'ch corff mewn llinell syth o'ch pen i'ch traed.

• Tynhau'ch abdomen a'ch glutes, gan gadw safle'r corff yn wastad.

• Defnyddiwch gyhyrau eich cefn i dynnu eich corff yn syth i fyny nes bod eich brest yn cyffwrdd â'r bar.

• Ar y pwynt uchaf, teimlwch gyfangiad dwys y cyhyrau cefn.

• Yn araf is yn ôl i lawr i safle'r fraich estynedig.

 

Sylwer: Rhaid i'r corff aros yn syth trwy gydol y symudiad, gan osgoi unrhyw sagio neu bwa yn y cluniau.

Swyddogaeth: Mae'r ymarfer hwn yn gofyn am gryfder cefn uwch a sefydlogrwydd craidd na- safle plygu'r pen-glin, sy'n gam hanfodol wrth drosglwyddo i dynnu fertigol.

 

Neidio Tynnu{0}}I Fyny

 

• Sefwch yn union o dan y bar, neidio i fyny, a defnyddio cryfder eich braich i dynnu eich corff i fyny.

• Defnyddiwch y momentwm o'r naid i dynnu'ch gên yn hawdd dros y bar.

• Ar bwynt uchaf y symudiad, teimlwch yn ymwybodol bod cyhyrau'ch cefn wedi crebachu.

• Yna gostyngwch eich hun mor araf â phosibl nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.

• Ar ôl glanio, neidio eto ac ailadrodd y symudiad.

 

Nodyn: Mae'r broses "disgyniad araf" yn hanfodol ar gyfer datblygu cryfder; peidiwch â rhyddhau-cwympo.

Pwrpas: I'ch helpu i brofi'r taflwybr symud llawn o dynnu-i fyny ymlaen llaw ac adeiladu'r cryfder cyhyr sydd ei angen ar gyfer tynnu-i fyny.