Ball Bosu Ddu

Hyfforddiant Dôm Cydbwysedd

Nawr ein bod wedi ymdrin â'r pethau sylfaenol, sut ddylem ni hyfforddi? Gadewch i ni ddatgloi repertoire ymarfer corff y gromen.

Cylchoedd Cromen Cydbwysedd

Ymarfer Corff Cryfhau Craidd: Codwch eich pen, sythu'ch brest, ymgysylltu'ch craidd, ac alinio ysgwyddau, canol, cluniau a sodlau mewn llinell syth. Pwyswch i'r chwith, i'r dde, ymlaen ac yn ôl, gan ogwyddo ar onglau sy'n caniatáu i ymyl y gromen gyffwrdd â'r ddaear cymaint â phosibl.

Sgwatiau

Sefwch ar wyneb y bêl. Sicrhewch fod y frest i fyny, y craidd wedi'i ymgysylltu, a'r torso yn sefydlog cyn perfformio sgwatiau.

Ysgyfaint ochr

Rhowch eich pwysau ar y droed camu. Mae cyflymu'r symudiad yn gwella hyfforddiant cardiofasgwlaidd. Pwysleisiwch explosiveness tuag i fyny ac ystod estyniad clun. Neidiwch i fyny mor uchel â phosib i wneud y mwyaf o estyniad clun.

Gwthio Cyfansawdd-I Fyny (Bêl Wynebu i Lawr)

Codwch eich pen, brest allan, ac ymgysylltu eich craidd. Cadwch ysgwyddau, canol, cluniau a sodlau wedi'u halinio mewn llinell syth. Cynnal cefn fflat heb bwa, tynhau eich craidd. Mae'r ymarfer hwn yn herio cefnogaeth ysgwydd ar y cyd a sefydlogrwydd torso cyffredinol. Mae troadau coesau sengl bob yn ail ar ôl cwblhau gwthio-yn targedu'r abdomen isaf.

Crunches

Rhowch eich cluniau ar bêl hanner er mwyn sefydlogrwydd. Ymgysylltu â abdomenau ardraws i gynnal estyniad a chydbwysedd y corff. Dwylo â chlustiau, coesau'n plygu ar 90 gradd. Contractio cyhyrau lletraws yn ystod cyfangiad.

Dewiswch ymarferion yn seiliedig ar eich gallu (20 cynrychiolydd fesul set, 4 set fesul ymarfer).

Nodyn:Perfformiwch-gynhesu trylwyr cyn hyfforddi. Teilwra'ch regimen i'ch cyflwr corfforol a'ch statws iechyd i atal anafiadau rhag ymarfer corff amhriodol. Dylai unigolion â chyflyrau cronig fel pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon, diabetes, disgiau torgest, stenosis asgwrn cefn, neu osteoporosis, yn ogystal â'r rhai sy'n gwella ar ôl llawdriniaeth neu fenywod beichiog, ymgynghori â meddyg cyn hyfforddi (hyfforddwch yn ofalus).

Adolygwch y pwyntiau allweddol ar gyfer pob ymarfer yn ofalus a'u gweithredu'n gywir. Peidiwch â cheisio "dynwared y lluniau" yn seiliedig ar eich dehongliad eich hun i osgoi anaf.

Symudwch ymlaen yn raddol yn ystod hyfforddiant, cydlynwch eich anadlu, a hyfforddwch o fewn eich terfynau.