1. Addaswch sedd y peiriant wasg goes i sefyllfa gyfforddus i chi'ch hun, ac addaswch safle cychwyn y pedal i'r pwynt uchaf.
Eisteddwch ar y sedd gyda'ch pen-ôl yn ôl ac i lawr, eich canol a'ch cefn yn syth, a phwyswch yn gadarn ar y sedd yn ôl. Plygwch eich pen-gliniau, gwthiwch y pedalau gyda'r ddwy droed, addaswch fylchau'r traed, defnyddiwch ychydig o rym ar bedwarpau eich cluniau, gwthiwch y pedalau'n dynn, ond peidiwch â gwthio'r pedalau i fyny, anadlu, a pharatowch.
2. Gwthiwch y pedalau i fyny a rhyddhewch y bar amddiffyn. Wrth anadlu allan, defnyddiwch y quadriceps i wthio'r pedalau ymlaen ac i fyny.
3. Gwthiwch nes bod pen-gliniau'r ddwy goes yn syth (sythu ≠ hyperextension), peidiwch ag oedi, plygu'r pengliniau'n araf, rheoli'r quadriceps i ostwng y pedalau yn raddol i'r pwynt isaf wrth anadlu.
1. Cyn dechrau'r symudiad, gwnewch yn siŵr bod eich canol a'ch cefn yn syth, clampiwch eich pen-ôl, a phwyswch ran uchaf eich corff yn gadarn ar y sedd yn ôl.
Cofiwch beidio â phlygu'ch cefn (bydd yn lleihau ystod y mudiant ac yn cynyddu pwysedd yr asgwrn cefn).
2. Cadwch anadlu'n rheolaidd yn ystod hyfforddiant, peidiwch â dal eich anadl, anadlu allan wrth wthio'r pedal i fyny, ac anadlu wrth ddychwelyd i'r safle gwreiddiol.
3. Addaswch y sefyllfa droed. Gall gwahanol safleoedd ymarfer gwahanol rannau o'r quadriceps
1. Pan fo'r safiad yn gyfartal â lled y glun, mae'r rectus femoris wedi'i hyfforddi'n bennaf
2. Pan fo'r safiad yn llai na lled y glun, mae'r vastus lateralis wedi'i hyfforddi'n bennaf
3. Pan fydd y safiad yn fwy na lled y glun, mae'r vastus medialis a'r pen-ôl yn cael eu hyfforddi'n bennaf.
4. Peidiwch ag oedi ar bwynt uchaf y symudiad, fel arall bydd y pwysau'n cael ei gefnogi gan yr esgyrn, gan leihau'r effeithlonrwydd hyfforddi, ond gallwch chi oedi'n briodol ar bwynt isaf y symudiad i gynyddu ysgogiad y quadriceps.
5. Po gyflymaf yw'r cyflymder wrth wthio i fyny, y mwyaf defnyddiol yw ymarfer pŵer ffrwydrol.
Dylai'r cyflymder fod mor araf â phosibl wrth ddychwelyd i'r safle gwreiddiol, er mwyn cynyddu ysgogiad y quadriceps ac ymarfer y biceps femoris i raddau.
Tagiau poblogaidd: peiriant wasg goes cartref, Tsieina goes peiriant wasg cartref gweithgynhyrchwyr, cyflenwyr, ffatri
