Tegell 3kg

 

Yn syml, gweithred o orwedd a gwthio eich pen-ôl i fyny yw gwthiad clun.

Mae angen offer arbennig ar fyrdwn clun barbell traddodiadol ac maent yn arbennig o anghyfeillgar i ddechreuwyr:

 

• Mae'n drafferthus addasu pwysau'r barbell

• Mae'n hawdd brifo'ch canol os gwnewch hynny yn yr ystum anghywir

• Nid yw'n ddiogel ymarfer ar eich pen eich hun, felly mae'n well cael rhywun i helpu i'ch amddiffyn

 

Ond mae gwthiadau clun yn wir yn ymarfer da oherwydd eu bod:

 

• Dim pwysau bron ar yr asgwrn cefn

• Mae effaith actifadu cyhyrau'r glun yn arbennig o dda

• Nid oes angen iddo ddwyn llwyth asgwrn cefn mawr fel sgwatiau

 

Sut i ddewis cam gweithredu amgen?

 

1. Dylai'r patrwm gweithredu fod yn debyg: pob estyniad clun

2. Dylid ysgogi'r cyhyrau targed yn llawn

3. Ddim yn rhy anodd, ond yn raddol

4. Dylai'r offer fod yn hawdd i'w ddarganfod

5. Dylai diogelwch fod yn uchel

 

Camau a argymhellir

 

Siglen Kettlebell

 

Osgo paratoi:

• Sefwch ychydig yn lletach na'r ysgwyddau

• Rhoddir Kettlebell tua 30 cm o flaen y corff

• Mae pengliniau wedi'u plygu ychydig tua 15-20 gradd

• Mae rhan uchaf y corff yn gwyro ymlaen, mae cluniau'n cael eu gwthio yn ôl

• Mae breichiau'n hongian yn naturiol i gydio yn y cloch tegell

 

Dadansoddiad o gamau gweithredu:

 

1. Cam cychwyn

• Mae cymalau'r glun yn plygu, rhan uchaf y corff yn gwyro ymlaen

• Tegell yn siglo'n ôl o'r cluniau

• Mae cefn y glun yn teimlo ymestyniad sylweddol

 

2. cam gwthio

• Caewch y cluniau'n gyflym

• Gwthiwch y cluniau ymlaen gyda grym

• Gyrrwch y kettlebell ymlaen

• Arweiniad yn unig yw breichiau, peidiwch â defnyddio grym

 

3. Cyfnod brig

• Mae Kettlebell tua uchder y frest

• Sythwch y corff cyfan ond peidiwch â chloi'r pengliniau

• Mae cluniau'n cael eu tynhau'n llwyr

• Tyn craidd i gynnal cydbwysedd