Merched Dumbbell

 

Gweithred 1

 

• Sefwch gyda'ch traed, a chodi dumbbell uwch eich pen gyda'ch dwy law.

• Cadwch eich breichiau uchaf yn sefydlog, yn berpendicwlar i'r llawr, ac mor agos at eich clustiau â phosibl.

 

• Plygwch eich penelinoedd a gostyngwch y dumbbells yn araf i gefn eich pen.

• Teimlwch y darn o'r triceps ar gefn eich breichiau.

 

• Yna defnyddiwch gryfder eich triceps i godi'r dumbbells uwch eich pen eto.

Nodyn: Yn ystod y symudiad, peidiwch ag agor eich penelinoedd yn ormodol i'r ochrau.

 

Gweithred 2

 

• Sefwch gydag ysgwydd eich traed-lled ar wahân, plygu eich pengliniau ychydig, a phlygu drosodd nes bod rhan uchaf eich corff bron yn gyfochrog â'r llawr.

• Cadwch eich cefn yn syth, cledrau'n wynebu'r cefn, a daliwch y dumbbells yn naturiol.

 

• Gwasgwch eich llafnau ysgwydd a defnyddiwch gryfder eich cefn i dynnu'r dumbbells i fyny tuag at eich abdomen.

• Teimlwch wasgiad y latissimus dorsi ar y brig.

 

• Yna gostyngwch ef yn araf a theimlwch hyd cyhyrau eich cefn.

Sylwch: Cadwch eich cefn yn syth trwy gydol y broses gyfan, peidiwch â bwa eich cefn neu sagio'ch canol, a defnyddiwch eich cefn i gynhyrchu pŵer yn lle'ch breichiau.

 

Gweithred 3

 

• Sefwch gyda'ch traed yn lletach na'ch ysgwyddau a'ch corff yn syth.

• Daliwch dumbbell gyda'r ddwy law.

 

• Trowch eich corff i lawr i un ochr a gosodwch y dumbbell ar ochr allanol eich clun ar yr ochr honno.

• Yna defnyddiwch rym cylchdroi rhan uchaf eich corff i symud y dumbbell o'r gwaelod i'r brig, ac yna i lawr i'r tu allan i'r glun arall.

 

• Rheolwch y cyflymder a newidiwch bob yn ail rhwng y ddwy ochr.

Nodyn: Mae'r symudiad yn cael ei yrru gan y waist a'r abdomen, nid y breichiau.