Gweithred 1
Daliwch y dumbbells gyda'r ddwy law tuag allan, cledrau'n wynebu i fyny
Yn naturiol hongian i lawr ar ddwy ochr y corff, yn ôl yn syth, edrych ymlaen
Exhale, plygu'r dumbbells yn araf i uchder yr ysgwyddau gyda'r ddwy law ar yr un pryd
Arhoswch am 1-2 eiliad, teimlwch grebachiad y biceps
Anadlwch, dychwelwch yn araf i'r man cychwyn, gwnewch 36 eiliad
Gweithred 2
Daliwch y dumbbells gyda dwy law palmwydd yn wynebu i mewn, yn naturiol hongian i lawr ar ochrau'r corff
Cadwch y craidd yn dynn, yn ôl yn syth, edrychwch ymlaen
Exhale, codwch y dumbbells i'r wyneb gyda'r ddwy law bob yn ail
Dewch â'r fraich a'r fraich uchaf mor agos â phosib, gwasgwch y biceps
Anadlwch, dychwelwch i'r man cychwyn, gwnewch 36 eiliad
Gweithred 3
Yn seiliedig ar weithred 2, newidiwch un llaw i Godi'r dumbbells gyda'r ddwy law
Anadlwch allan pan fyddwch chi'n eu codi, anadlwch pan fyddwch chi'n eu gostwng, yn bennaf i ymarfer y triceps
Gweithred 4
Daliwch y dumbbells gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny, sythwch eich cefn, ac edrychwch ymlaen
Exhale, codwch y dumbbells gyda'r ddwy law i uchder eich brest
Oedwch am 1-2 eiliad, a theimlwch gyfangiad y biceps
Anadlwch, newidiwch eich cledrau rhag wynebu i fyny i ddal y dumbbells i lawr a dychwelwch i'r man cychwyn
Teimlwch gyfangiad y brachioradialis, a gwnewch hynny am 36 eiliad
Gweithred 5
Daliwch dumbbell ym mhob llaw, gyda'ch breichiau'n hongian yn naturiol ar ochrau eich corff, gyda'ch cledrau'n wynebu ei gilydd
Plygwch un fraich yn gyntaf, anadlu allan, plygu'r gloch dumb i fyny, a chylchdroi eich braich tuag allan
Hyd nes bod y dumbbell yn agos at uchder yr ysgwydd, daliwch am 1-2 eiliad, a theimlwch wasgfa'r cyhyrau
Anadlwch, rheolwch y dumbbell i ostwng yn araf, ailadroddwch gyda'r fraich arall, a gwnewch hynny am 36 eiliad
Tagiau poblogaidd: dumbbells pinc, Tsieina gweithgynhyrchwyr dumbbells pinc, cyflenwyr, ffatri
