120 pwys Dumbbell

 

Strwythur biceps

• Pen hir: yn dechrau o ymyl uchaf y fossa glenoid ac yn croesi cymal yr ysgwydd

• Pen byr: yn dechrau o'r broses coracoid ac yn uno â'r pen hir ar y pen isaf

• Brachioradialis: Er nad yw'n rhan o'r biceps, mae'n gweithio gyda'i gilydd pan fydd y fraich wedi'i ystwytho

 

Tair prif swyddogaeth y biceps

1. Hyblygiad penelin: Dyma'r swyddogaeth bwysicaf a'r patrwm symud mwyaf cyffredin pan fyddwn yn hyfforddi

2. Gorlifiad blaen y fraich: Symudiad troi'r palmwydd i fyny

3. Hyblygiad ysgwydd: Symudiad ategol pan godir y fraich ymlaen

 

Esboniad manwl o'r symudiad

Cyrl dumbbell safonol

 

Hanfodion gweithredu:

• Sefwch gyda'ch traed, ysgwydd-lled ar wahân, y frest a'r abdomen wedi'u codi

• Daliwch y dumbbells yn naturiol gyda'r ddwy law yn hongian i lawr, cledrau'n wynebu ymlaen

• Gosodwch y penelinoedd yn agos at ochrau'r corff i osgoi ysgwyd

• Dibynnu'n llwyr ar ystwythder y penelin, cadwch y fraich uchaf yn llonydd

• Oedwch ar y brig am 1-2 eiliad i deimlo'r cyfangiad mwyaf yng nghyhyr y biceps

 

Pwynt ffocws:

• Ymarferwch bennau hir a byr y biceps yn bennaf

• Mae'r sefyllfa o'r neilltu yn cynyddu ymgysylltiad biceps i'r eithaf

• Mae brig y symudiad yn ysgogi brig y biceps yn llawn

 

Camgymeriadau cyffredin:

• Defnyddio'r grym i siglo rhan uchaf y corff

• Nid yw penelinoedd yn sefydlog ac yn siglo yn ôl ac ymlaen

• Peidio â chyflawni ystod lawn o gynnig

• Gostwng yn rhy gyflym a diffyg rheolaeth ecsentrig