Gwthiad dumbbell-cynnal rhwyfo i fyny (brest, cefn, craidd): 3 set * 10 gwaith
Safle cychwyn: dal dumbbells, pwyso drosodd i gynnal, breichiau'n syth, cefn yn syth, tynhau'r craidd.
Proses weithredu: ailosod ar ôl cwblhau gwthio-i fyny, gwneud rhwyfo dumbbell gydag un fraich, dumbbell yn agos at yr abdomen, llafnau ysgwydd wedi'u clampio, ailosod ar ôl y cyfangiad brig.
Gwnewch -gwthiad arall i fyny, ailadroddwch y weithred ar yr ochr arall, bob yn ail rhwng y ddwy ochr.
Rhagofalon: osgoi ysgwyd neu gwympo'r waist; canolbwyntio ar gryfder y cyhyrau cefn wrth dynnu i fyny'r dumbbells.
Deadlift coes syth dumbbell (cluniau, coesau): 4 set * 12 gwaith
Safle cychwyn: sefyll, coesau'n syth, dwylo'n dal dumbbells yn disgyn yn naturiol, yn pwyso drosodd, cledrau'n wynebu i mewn, cefn yn syth.
Proses weithredu: sythu coesau, grym cluniau a choesau, corff unionsyth, tynnu dumbbells i fyny, cadwch yn ôl yn syth.
Pan fydd y corff yn sefyll yn unionsyth, mae'r dumbbells ar ddwy ochr y corff, ac yn ailosod yn araf ar ôl y crebachiad brig.
Nodyn: Ymarferwch y pen-ôl a chyhyrau ôl y glun yn bennaf, peidiwch â defnyddio cryfder y waist i godi.
Pont glun dumbbell (cefn, pen-ôl, craidd): 4 set * 12 gwaith
Safle cychwyn: supine, coesau'n plygu, traed ar y ddaear, dal dumbbells yn llaw, a'u gosod uwchben yr abdomen.
Llif gweithredu: Defnyddiwch y cluniau i godi fel bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r pengliniau.
Cadwch yr abdomen yn dynn a pheidiwch â mynd dros-ymestyn y waist. Ailosod ar ôl y crebachiad brig.
Nodyn: Ceisiwch osgoi defnyddio'r waist i wneud iawn. Anadlwch yn gyfartal, anadlu allan wrth godi, ac anadlu wrth ostwng.
Cyrlio dumbbell-i fyny (craidd): 4 set * 12 gwaith
Safle cychwyn: supine, coesau wedi'u plygu, traed ar y ddaear, dal dumbbells yn llaw a'u gosod o flaen y frest.
Llif gweithredu: Defnyddiwch yr abdomen i orfodi, codi rhan uchaf y corff, a chodi'r ysgwyddau oddi ar y ddaear.
Ailosod ar ôl y crebachiad brig.
Nodyn: Defnyddiwch yr abdomen i orfodi yn bennaf, ac osgoi gwneud iawn â chryfder y fraich neu'r gwddf.
Tagiau poblogaidd: 4kg dumbbell, gweithgynhyrchwyr dumbbell Tsieina 4kg, cyflenwyr, ffatri
