1 5kg Dumbbell

 

-rhwyfo cloch ddwbl sengl

 

Hanfodion symud safonol:

• Daliwch y fainc gydag un llaw, gyda rhan uchaf y corff yn gyfochrog â'r llawr

• Daliwch y dumbbell gyda'r llaw arall, gyda'r fraich yn hongian yn naturiol

• Tynhau'r penelin i fyny a thynnu'r dumbbell i safle'r canol

• Oedwch am 1 eiliad ar frig y symudiad a theimlwch y cyfangiad cefn

• Gostwng yn araf a chadw rheolaeth

 

Sgiliau allweddol:

• Dychmygwch godi'r penelin yn ôl ac i fyny, yn hytrach na chodi'r gloch dumb

• Cadwch yr arddwrn mewn safle niwtral, peidiwch â throi'n ormodol i mewn nac allan

• Cadwch eich cefn yn syth bob amser i osgoi hela

• Pwysau a argymhellir: Gall merched ddewis 5-8kg i ddechrau, bechgyn 10-15kg

 

Camgymeriadau cyffredin:

• Gor-benthyca a defnyddio'r corff i siglo

• Crychu'r ysgwyddau, gan achosi i'r cyhyr trapezius wneud iawn

• Peidio ag actifadu'r latissimus dorsi yn llawn, ac mae'r fraich yn rhoi gormod o rym

 

-rhwyfo cloch braich sengl i'r cluniau

 

Hanfodion symud:

• Mae'r ystum sylfaenol yr un peth â'r-rhwyfo braich sengl

• Tynnwch y dumbbell i'r cluniau, nid y waist

• Penelinoedd wedi'u cipio ychydig, tua 45 gradd

• Dychwelwch yn araf i'r safle gwreiddiol ar ôl i'r cefn gael ei gontractio'n llawn

 

Pwyntiau grym allweddol:

• Teimlwch y cyfangiad yn rhan isaf y cefn

• Rheoli cyflymder y symudiad, yn enwedig yn ystod y broses ddychwelyd

• 12-15 gwaith fesul set yn briodol

• Rhowch sylw i reoli sefydlogrwydd y gefnffordd