1. Hyfforddwr rhwyfo yn eistedd yn ôl tynnu
Addaswch uchder y sedd fel bod y frest ar yr un uchder â'r baffle.
Eisteddwch yn gadarn a chamwch ar y pedal gyda'ch traed, cadwch eich cefn yn syth; tynhewch eich llafnau ysgwydd, defnyddiwch eich cefn i dynnu'r handlen i'ch abdomen (cyfangiad brig am 1 eiliad), a dychwelwch yn araf i'r safle gwreiddiol.
Rhowch sylw i reoli cyflymder y symudiad ac osgoi defnyddio trosoledd.
2. Hyfforddiant cyhyrau cefn Nautilus
Gosodwch gymal yr ysgwydd wrth eistedd, defnyddiwch eich cefn i dynnu i'r abdomen, lleihau symudiad y llafnau ysgwydd, ac ysgogi'r cefn uchaf/latissimus dorsi ar ei ben ei hun. Gallwch chi wneud y symudiad cyntaf i leihau iawndal braich.
3. Hyfforddwr clun a choes
Estyniad cyhyrau glute: addaswch y pad troed fel bod y pengliniau yn erbyn canol y pad cymorth, cloi eich traed, gostwng y torso yn araf i gyfochrog â'r ddaear, a defnyddio cryfder y glun a'r goes i ddychwelyd i'r safle.
Eistedd{0}}i fyny: Mae angen i chi roi eich traed yn erbyn y pad, pwyso'n ôl nes bod eich cefn yn gyfochrog â'r ddaear, tynhau cyhyrau eich abdomen a sefyll i fyny.
Rhowch sylw i dynhau'r craidd trwy gydol y broses er mwyn osgoi iawndal gwasg.
Argymhellir dechreuwyr i ddechrau gyda dwysedd isel (3 set × 5 gwaith).
4. Hyfforddwr Sgwat Pendulum
Canolbwyntiwch ar hyfforddiant clun, addaswch y pad troed fel bod y pengliniau yn erbyn canol y pad cymorth, clowch eich traed, daliwch y dolenni gyda'r ddwy law, gostyngwch eich torso yn gyfochrog â'r ddaear (cluniau wedi'u hymestyn yn llawn), defnyddiwch eich cluniau a'ch coesau i adlamu i safle unionsyth, rhowch sylw i dynhau'r craidd i osgoi iawndal canol.
Argymhellir gwneud 15-20 gwaith fesul set (dygnwch), 3-4 set, a gorffwys am 60-90 eiliad rhwng setiau.
Tagiau poblogaidd: offer campfa fainc addasadwy, gweithgynhyrchwyr offer campfa fainc gymwysadwy Tsieina, cyflenwyr, ffatri
