Cyfnod deffroad corfforol
Nod: addasu i rythm y gwregys rhedeg a dod o hyd i gydbwysedd anadlu
Strwythur hyfforddi:
Cynnes-i fyny: 5 munud o gerdded yn gyflym ar oledd o 0% a chyflymder 4km/awr
Prif hyfforddiant: 2 funud o loncian ar 1% o lethr a chyflymder 5.5km/h → 3 munud o gerdded yn gyflym ar gyflymder o 4km/h (4 set o feiciau)
Oer{0}}i lawr: 5 munud o gerdded ar lethr 0% a chyflymder 3.5km/a + 30 eiliad o sgwat wal × 3 set
Cyfnod actifadu cardio-pwlmonaidd
Nod: Gwella dygnwch rhedeg parhaus
Strwythur hyfforddi:
Cynnes{0}}i fyny: 5 munud o gerdded yn gyflym ar oledd 1% a chyflymder 5km/awr
Prif hyfforddiant: 5 munud o loncian ar 1% o lethr a chyflymder 6km/awr → 2 funud o gerdded yn gyflym ar gyflymder o 4.5km/h (3 set o feiciau)
Oer{0}}i lawr: Ewyn yn rholio ar flaen y glun + cefn y llo am 1 munud yr un
Cyfnod torri tir newydd llosgi braster
Nod: mobileiddio braster ar gyfer cyflenwad ynni a thorri drwy'r llwyfan
Strwythur hyfforddi:
Cynnes-i fyny: 3 munud o loncian ar gyflymder o 5.5km/awr + Codiad coes uchel am 30 eiliad × 2 set
Prif hyfforddiant: llethr 2%, cyflymder 6.5km/h, rhedeg am 8 munud → llethr 0%, cyflymder 4km/h, cerdded am 1 munud (3 set mewn beic)
Oerni{0}}i lawr: Cath ioga-buwch yn ymestyn yn ôl + hamstrings ymestyn deinamig
Cyfnod cydgrynhoi ffisegol
Nod: Cyflawni 20 munud o redeg parhaus
Strwythur hyfforddi:
Cynnes-i fyny: 5 munud o loncian ar gyflymder o 6km/awr + llithro ochrol i actifadu'r pen-ôl
Prif hyfforddiant: llethr 1.5%, cyflymder 6.2km/h, rhedeg am 12 munud → cyflymder 5km/h, rhedeg am 8 munud (dim gorffwys rhyngddynt)
Oerni-i lawr: 3 munud o droed yn camu ar bêl y ffasgia + babi yn ymlacio
Canllaw i ddechreuwyr
Pen-glin wedi'i anafu: Stopiwch redeg ar unwaith os bydd poen yn y pen-glin yn digwydd, gwnewch fwy o godi coes eistedd i gryfhau'r cwadriceps
Pendro: Canolbwyntiwch ar y pellter i atal pendro
Chwysu: Gwisgwch fonitor cyfradd curiad y galon i fonitro'r dwyster yn fwy gwyddonol
Amser: Amser sengl i ddechreuwyr Llai na neu'n hafal i 40 munud
Tagiau poblogaidd: melin draed ffitrwydd cynnig, gweithgynhyrchwyr melin draed ffitrwydd cynnig Tsieina, cyflenwyr, ffatri
