Cefnogaeth Ffêr Ar Gyfer Cerdded

Dylai esgidiau athletaidd ddarparu tair nodwedd allweddol: cefnogaeth, clustogi, a sefydlogrwydd! Ceisiwch osgoi gwisgo esgidiau sydd wedi treulio'n drwm neu â sawdl uchel. Ar gyfer chwaraeon effaith uchel fel pêl-fasged, argymhellir -esgidiau uchel i leihau'r risg o rolio ffêr drosodd.

Cefnogaeth Ffêr: Gall selogion pêl-fasged a badminton wisgo braces ffêr proffesiynol i ddarparu cefnogaeth ychwanegol i'r cymalau.

Cynhesu Deinamig-i fyny: Jog am 5 munud ac yna cylchdroi ffêr, codi'r llo, ac ysgyfaint i gynyddu cynhesrwydd a hyblygrwydd y cyhyrau.

Hyfforddiant Cryfder: Defnyddiwch fandiau elastig ar gyfer ymarferion gwrthdroad/gwrthdro ymwrthedd, neu ymarferion cydbwyso coesau sengl i gryfhau sefydlogrwydd ffêr.

Osgoi Parthau Perygl: Cadwch draw oddi wrth ffyrdd llithrig a thyllau yn y ffordd, a byddwch yn ymwybodol o rwystrau dan draed yn ystod ymarfer corff.

Ffurf Perffaith! Plygwch eich pengliniau ychydig wrth lanio o neidiau i osgoi gwrthdroad y droed. Cynnal canol disgyrchiant sefydlog yn ystod newidiadau cyfeiriad cyflym i leihau stopiau a throadau sydyn.

Dwysedd rheoli: Cynyddwch ddwysedd ymarfer corff yn raddol i osgoi gor-ymdrech. Os byddwch chi'n profi poen ffêr yn ystod ymarfer corff, saib a gorffwys ar unwaith.

Ymestyn oer: Ymestyn cyhyrau eich llo (fel y wal ymestyniad tendon Achilles) ar ôl ymarfer corff i leddfu tensiwn yn y cyhyrau.

Triniaeth Acíwt: Egwyddor RICE

- Gorffwys: Stopiwch weithgarwch ar unwaith i atal anaf eilaidd.

- Iâ: Defnyddiwch rew am 15 munud bob dwy awr am 48 awr i leihau chwyddo.

- Cywasgu: Defnyddiwch rwymyn elastig ysgafn i leihau gwaedu mewnol.

- Uchder: Codwch eich ffêr uwchben eich calon i hybu cylchrediad y gwaed.