15- munud yn gyflym:Os oes gennych amser gwerthfawr, rhowch gynnig ar hyn . Dechreuwch gyda loncian 3- munud, yna cynyddwch eich cyflymder a daliwch ati am ddau funud (os ydych chi'n teimlo allan o anadl ar y diwedd, mae hynny'n iawn) . cerdded am 30 eiliad {{4 {4} amser}} ailadroddwch y broses arall, ond lleihau'r jyglo hyn, ond lleihau'r jyglo hwn, ond ond lleihau'r jogiau hwn, ond lleihau'r broses hon, ond lleihau'r broses hon, ond lleihau'r broses hon, ond lleihau'r broses hon, ond lleihau'r broses hon, ond lleihau'r broses hon, ond lleihau eich jogiau 30 eiliad . Ailadroddwch eto . Yn olaf, ewch am dro byr i oeri .
Maniac Cyflymder:Cynhesu am 6 munud trwy bob yn ail rhwng {30- ail loncian a {30- ail deithiau cerdded . yna cynyddu eich cyflymder ychydig, gan redeg 30 eiliad a cherdded 30 eiliad . Cadwch y rhythm 30/30 hwn nes eich bod chi ychydig yn rhedeg {ychydig bob amser {
Pellter rhedeg:Set your pace so that you feel comfortable. Run for 2 minutes, then walk for 1 minute. Repeat this 2:1 ratio three times. Then increase your running ratio: run for 3 minutes, walk for 1 minute. Repeat three more times. At the end of the workout, do 2:1 twice, then 1:1 ddwywaith .
Rhedeg bryn:Cynyddu eich cyflymder rhedeg yn raddol nes eich bod yn teimlo'n gyffyrddus . rhedeg am 3 munud . yna cynyddu llethr y felin draed i 2 radd a'i rhedeg am 1 munud; Yna ei gynyddu i 4 gradd a'i redeg am 1 munud . gostwng y llethr a'i redeg ar gyflymder hawdd am 1 munud . ei gynyddu i 4 gradd a'i redeg am 2 funud . yn y ffordd hon, rhedeg am 2 funud ar y llethr ac 1 munud ar y fflat .
